Στις σημερινές συνθήκες διαβίωσης, λόγω του έντονου τρόπου ζωής, των άσχημων διατροφικών συνηθειών και της έντονης ατμοσφαιρικής ρύπανσης παρατηρείται μία γενική αδυναμία στη λειτουργία της μνήμης μας.

Καθημερινά δεχόμαστε ερωτήσεις, όπου ο κόσμος θέλει να μάθει σχετικά με το πώς η διατροφή μπορεί να βοηθήσει στο να τονώσουμε τη μνήμη μας και γενικότερα να μας βοηθήσει στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου.

Η σημαντικότερη τροφή που ενεργοποιεί τις λειτουργίες του εγκεφάλου (διαύγεια, μνήμη, ενέργεια) είναι η γλυκόζη, η οποία παράγεται στον οργανισμό μας από υδατάνθρακες που περιέχονται στα δημητριακά, τους ξηρούς καρπούς, το ρύζι, τα ζυμαρικά το ψωμί και τις πατάτες.

Πέρα όμως από όλα αυτά, ακόμα και ενέργεια να έχει ο οργανισμός αν έχει έλλειψη σε φώσφορο, σίδηρο, χαλκό, μαγγάνιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β (θειαμίνη, φιλικό οξύ, Β6, Β12) και σενιασίνη, πάλι υπάρχει πρόβλημα.

Το κεντρικό νευρικό σύστημα (ΚΝΣ) ρυθμίζει όλες τις λειτουργίες του ανθρώπινου σώματος, σε συνεργασία με άλλα συστήματα, και τις συντονίζει ανάλογα με τα εξωτερικά και εσωτερικά ερεθίσματα. Έτσι ο οργανισμός λειτουργεί ως ενιαίο ανατομικά και λειτουργικά σύνολο. Επίσης, το ΚΝΣ, και μάλιστα ο φλοιός του εγκεφάλου, αποτελεί την έδρα πολύπλοκων ανώτερων πνευματικών λειτουργιών όπως η σκέψη, η βούληση, η μνήμη, η συνείδηση, η όρεξη, ο κορεσμός, κ.α.
Ο εγκέφαλος, ένα μεταβολικά πολύ ενεργό όργανο του νευρικού συστήματος, αποτελείται από εκατομμύρια κύτταρα, τα οποία έχουν ανάγκη να εφοδιάζονται με τα απαραίτητα γι’ αυτά θρεπτικά συστατικά για την επαρκή λειτουργία του και την διατήρηση της.

Κανένα άλλο οργανικό σύστημα στον οργανισμό δεν έχει τόσο μεγάλη και άμεση εξάρτηση από την συνεχή παροχή θρεπτικών συστατικών από το ΚΝΣ. Ο εγκέφαλος είναι πολύ ευαίσθητος ακόμη και σε μικρής διάρκειας διαταραχές της αιμάτωσης του και μπορεί να υποστεί μόνιμες βλάβες. Η παρουσία ή η απουσία θρεπτικών συστατικών επηρεάζουν την λειτουργία, τη διατήρηση της ισορροπίας του εγκεφάλου και την συμπεριφορά του.
Οι τροφές που καταναλώνουμε είναι ποικίλες και περιέχουν όλα τα απαραίτητα για την θρέψη μας συστατικά.

Ειδικότερα :

Η γλυκόζη ιδιαίτερα, αποτελεί το κύριο καύσιμο του εγκεφάλου για όλες τις ηλικίες. Οι υδατάνθρακες (ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά κτλ) και τα σάκχαρα (μέλι, μαρμελάδα, ζάχαρη, φρούτα) προμηθεύουν στο κύτταρο γλυκόζη, η οποία αποτελεί και το κατ’εξοχήν σάκχαρο του, για την παραγωγή της ενέργειας που είναι απαραίτητη για τις διάφορες λειτουργίες του.

Ο εγκέφαλος εκτός της γλυκόζης, χρειάζεται βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία για τον φυσιολογικό τους ρόλο ως συστατικά του ιστού του εγκεφάλου και για τον φυσιολογικό μεταβολισμό, αλλά μερικά θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη C και Ε, μπορεί να χρειάζονται ιδιαίτερα για τον ρόλο που παίζουν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών στον εγκέφαλο. Έλλειψη σε συγκεκριμένα μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως σίδηρο, φώσφορο, μαγγάνιο και χαλκό, αλλά και σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως το φιλικό οξύ, η Β12 η Β6 κ.α, συσχετίζεται με σοβαρή διαταραχή της λειτουργίας του εγκεφάλου.

Η ανάπτυξη και η λειτουργία του εγκεφάλου όπως προαναφέρθηκε επηρεάζεται από την παροχή σιδήρου. Έλλειψη του επηρεάζει αρνητικά πολλές λειτουργίες του εγκεφάλου. Ένα από τα αποτελέσματα της έλλειψης σιδήρου στον οργανισμό είναι και η εξασθένηση της μνήμης και της εκμάθησης. Έχει αποδειχθεί ότι η σιδηροπενική αναιμία συσχετίζεται με εξασθενημένη νοητική και ψυχοκινητική ανάπτυξη και λειτουργία στα παιδιά. Τα παιδιά για παράδειγμα με σιδηροπενική αναιμία παρουσιάζουν χαμηλότερο δείκτη ευφυΐας και ικανότητα εκμάθησης, καθώς και χειρότερη συμπεριφορά στην τάξη. Επίσης σημαντικά για την ανάπτυξη και την καλή λειτουργία του εγκεφάλου είναι :

α) το μαγγάνιο, το οποίο αποτελεί βασικό συμπαράγοντα πολλών ενζύμων που είναι απαραίτητα για μεταβολικές λειτουργίες του οργανισμού και επίσης παίζει το ρόλο του ‘ενεργοποιητή’ πολλών ενζύμων,

β) Ο χαλκός αλλά και ο φώσφορος που αποτελούν βασικούς συμπαράγοντες πολλών ενζύμων που είναι απαραίτητα για μεταβολικές λειτουργίες του οργανισμού. Ο χαλκός είναι επίσης απαραίτητος για την απορρόφηση του σιδήρου. Τροφές στις οποίες συναντάμε συχνά τα παραπάνω φαίνονται αναλυτικότερα στο παρακάτω πίνακα.

Οι βιταμίνες με τη σειρά τους είναι ουσίες απαραίτητες για την καλή λειτουργία του οργανισμού και για την ίδια τηνζωή. Απαιτούνται για την αποθήκευση ενέργειας, για όλες τις μεταβολικές λειτουργίες καθώς και για φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού όπως η νευρική λειτουργία, ο σχηματισμός των ερυθρών αιμοσφαιρίων, η οπτική προσαρμογή στο σκοτάδι. Ανεπάρκεια στην παροχή μιας βιταμίνης για παρατεταμένα χρονικά διαστήματα οδηγεί στην εκδήλωση μιας ή περισσότερων διαταραχών. Έτσι η επαρκής πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων είναι ουσιώδη για την ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου.

– Η βιταμίνη Β1 (θειαμίνη), μια βιταμίνη η οποία βρίσκεται σε πολλά φυσικά τρόφιμα. Η θειαμίνη κατέχει συγκεκριμένες λειτουργίες στους νευρικούς ιστούς. Απαιτείται για τον μεταβολισμό των υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών καθώς και για την μετάδοση των νευρικών ώσεων. Ανεπάρκεια θειαμίνης προκαλεί κατάπτωση του νευρικού συστήματος, μείωση των αντανακλαστικών, απάθεια και κόπωση. Η έλλειψη της στον οργανισμό μπορεί να προκαλέσει στους ενήλικες «υγρό» (καρδιακό) ή «ξηρό» (νευρολογικό) beriberi (νόσος που χαρακτηρίζεται από πολυνευρίτιδα, καρδιακές επιπλοκές και οίδημα). Ωστόσο, συνήθως διαταράσσονται τόσο οι νευρολογικές όσο και οι καρδιακές λειτουργίες.

– Η βιταμίνη Β3 (νιασίνη), είναι απαραίτητη σε όλα τα κύτταρα με κύριο ρόλο την απελευθέρωση ενέργειας από τους υδατάνθρακες, τα λίπη πρωτεΐνες. Έλλειψη προσβάλλει το δέρμα και το νευρικό σύστημα (απάθεια, σύγχυση, έλλειψη προσανατολισμού). Ήπια έλλειψη νιασίνης μπορεί να προκαλέσει αδυναμία, τρεμούλα, άγχος, κατάθλιψη και ερεθιστικότητα. Σε πολύ σοβαρές καταστάσεις μπορεί να αναπτυχθεί παραλήρημα, αλλά χρόνια σοβαρή έλλειψη μπορεί να αναπτυχθεί σε άνοια.

– Η βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη), κατέχει ζωτικό ρόλο στο νευρικό σύστημα. Ανεπάρκεια της έχει σαν συνέπεια την εμφάνιση ατονίας στο μυϊκό και νευρικό σύστημα, αϋπνία, κόπωση, νευρικότητα, κατάθλιψη κτλ.
Έλλειψη επίσης φολικού οξέος οδηγεί σε μια μεγάλη ποικιλία διανοητικών ανωμαλιών. Μέτρια μείωση της κατάστασης του φιλικού οξέος κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνει τον κίνδυνο για ανώμαλη ανάπτυξη του νευρικού σωλήνα του εμβρύου. Κατάθλιψη επίσης και άνοια είναι δύο χαρακτηριστικά της έλλειψης φολικού οξέος.

– Η βιταμίνη Β12 (κυανοκομπαλαμίνη), εκτός των άλλων είναι απαραίτητη για την ομαλή ανάπτυξη και ισορροπία του νευρικού συστήματος, την διατήρηση της ακεραιότητας του νευρικού ιστού (συμβάλλει στην αυτοσυγκέντρωση και στην μνήμη). Έλλειψη της, εκτός από αναιμία, οδηγεί και σε νευρολογικά συμπτώματα, νοητική καθυστέρηση καθώς και σε πολλά άλλα κλινικά προβλήματα. Είναι επίσης πιθανόν στον οργανισμό να εμποδίζεται ή να ανατρέπεται κάποιο μέρος της μείωσης της νοητικής λειτουργίας η οποία συμβαίνει φυσιολογικά με την άνοδο της ηλικία, με την βελτιωμένη κατάσταση της βιταμίνης Β12, Β6 και φολικού στον οργανισμό. Στο παρακάτω πίνακα φαίνεται σε ποιες τροφές συναντάμε τα προαναφερθείσα μέταλλα , ιχνοστοιχεία και βιταμίνες

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΠΟΥ ΕΠΗΡΕΑΖΟΥΝ ΤΗ ΜΝΗΜΗ ΚΑΙ ΤΡΟΦΕΣ ΣΤΙΣ ΟΠΟΙΕΣ ΤΑ ΣΥΝΑΝΤΑΜΕ

Θρεπτικά Συστατικά

Τροφές

Γλυκόζη

Δημητριακά, ξηροί καρποί, ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί, πατάτες, μέλι, μαρμελάδα, ζάχαρη, φρούτα

 Σίδηρος (Fe)

Συκώτι μοσχαρίσιο, κρέας μοσχαρίσιο, αυγά, σπανάκι, φασόλια ξηρά, σύκα ξερά, αμύγδαλα, μαύρο ψωμί, σαρδέλες, σόγια

 Χαλκός

Ξηροί καρποί, οστρακοειδή, συκώτι, νεφρά, σταφίδες, ξηρά ψυχανθή

 Φώσφορος

Κρέας, ψάρια, ξηροί καρποί, όσπρια, δημητριακά

 Μαγγάνιο

Ολόκληροι σπόροι, όσπρια, ξηροί καρποί, πράσινα φυλλώδη λαχανικά

 Β1 (Θειαμίνη)

Δημητριακά ολικής άλεσης, αμυλώδη (πατάτα), γάλα, κρέας, λαχανικά, φρούτα και μαύρο ψωμί.

 Β3 (Νιασίνη)

Συκώτι, άπαχο κρέας, ψάρια (βακαλάος), ξηροί καρποί. τυρί σκληρό, αυγά και γάλα

 Β6 (Πυριδοξίνη)

Κρέας, συκώτι, όσπρια, ψάρια, αυγά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σόγια, λάχανο, κουνουπίδι, νωπά χόρτα και λαχανικά (σπαράγγια, σπανάκι, λαχανάκια Βρυξελλών).

 Β12 (Κυανοκομπαλαμίνη)

Συκώτι, κρέας, αυγά, ψάρια (πέστροφα), ταραμοσαλάτα, τυρί μαλακό, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού

ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

* Μόλις ξυπνάμε πίνουμε ένα ποτήρι νερό και μετά παίρνουμε το Πρωινό.

ΠΡΩΙΝΟ

1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% με μία κουταλιά της σούπας κουάκερ που θα τα έχετε ετοιμάσει από βραδύς με δύο ψιλοκομμένα φρούτα καιένα κουταλάκι μέλι ή
1 ποτήρι γάλα 1,5% με 1 φλιτζάνι δημητριακά πρωινού και 1-2 κ σούπας ξηρούς καρπούς και 1 ποτήρι φυσικό χυμό αραιωμένο με 3 δάχτυλα νερό ή
1 τοστ με 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης, 1 φέτα τυρί και 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλας και 1 ποτήρι φυσικό χυμό αραιωμένο με 3 δάχτυλα νερό ή
2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με φυτική μαργαρίνη και μέλι (ή μαρμελάδα) και 1 ποτήρι φυσικό χυμό αραιωμένο με 3 δάχτυλα νερό.

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ

1 ποτήρι φυσικό χυμό αραιωμένο με 3 δάχτυλα νερό (ή 1 φρούτο εποχής) και περίπου 1 ώρα πριν το Κυρίως Γεύμα πάλι 1 φρούτο εποχής (ή 1 ποτήρι φυσικό χυμό αραιωμένο με 3 δάχτυλα νερό)

* Περίπου 5 λεπτά πριν το Κυρίως Γεύμα να πίνετε 1 ποτήρι νερό & στη συνέχεια, ξεκινάτε να τρώτε με αργό ρυθμό, μασώντας πολύ καλά την κάθε μπουκιά του Γεύματος αλλά και της σαλάτας.

ΚΥΡΙΩΣ ΓΕΥΜΑ

Καθημερινά το Κυρίως Γεύμα το συνοδεύουμε με μία μεγάλη σαλάτα με ανάμικτα λαχανικά (ωμά ή βραστά) στην οποία προσθέτουμε και 1 κ.σ ελαιόλαδο (Στις σαλάτες προσπαθούμε να προσθέσουμε λαχανικά που περιέχονται στο παραπάνω πίνακα) :

· 1 φορά την εβδομάδα, μία μερίδα ψάρι (σαρδέλα, πέστροφα) στο φούρνο (ή ψητό στη σχάρα) με ένα μικρό πιάτο πατατοσαλάτα (ή ένα φλιτζάνι καλαμπόκι βρασμένο) και μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης.

· 1 φορά την εβδομάδα, μία μερίδα κοτόπουλο ψητό στο φούρνο (ή στη κατσαρόλα) με ένα φλιτζάνι ρύζι νερόβραστο (ή ένα φλιτζάνι πουρέ ή 3 μέτριες πατάτες φούρνου).

· 2 φορές την εβδομάδα, μία μερίδα συκώτι ψητό (ή στη κατσαρόλα) ή μία μερίδα κόκκινο κρέας (συκώτι ή μπριζόλα ή μπιφτέκια ή φιλέτο) ψητό (ή στη κατσαρόλα) με δύο (2) μέτριες πατάτες φούρνου (ή ένα φλιτζάνι πουρέ). Η σαλάτα να είναι με πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

· 1 φορά την εβδομάδα, μία μερίδα (1 πιάτο) μπάμιες (ή μελιτζάνες ή κολοκύθια μπριάμ ή φασολάκια) με μία φέτα ψωμί και 1 κομ. τυρί

· 1 φορά την εβδομάδα, μία μερίδα (1 πιάτο) όσπρια φακές (ή φασολάδα ή φασόλια στο φούρνο ή ρεβίθια) με 1 κομ. τυρί (ή 4 –5 ελιές) και 1 φέτα ψωμί

· 1 φορά την εβδομάδα, μία μερίδα (1 πιάτο) μακαρόνια με 5 κ σούπας σάλτσα λαχανικών και 3 κ σούπας τυρί τριμμένο ή ένα πιάτο σπανακόρυζο με 1 Κομ τυρί ή μία μεγάλη σαλάτα με βραστά ή ωμά λαχανικά και 1 Κομ. τυρί και 1 αυγό βραστό και 2 φέτες ζαμπόν γαλοπούλας και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης.

ΑΠΟΓΕΥΜΑ

1 φρούτο ή 1 ποτήρι φυσικό χυμό αραιωμένο με 3 δάχτυλα νερό

ΕΛΑΦΡΥ ΓΕΥΜΑ

· 1 γιαούρτι 2% με 1 κ γλυκού μέλι και 2 κ σούπας δημητριακά πρωινού και 1 φρούτο ή

· 1 παξιμάδι Κρητικό και 1 Κομ. Τυρί και τομάτα τριμμένη και 2 ελιές ή

· Σαλάτα με 1 αυγό βραστό και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή

· Σαλάτα με 1 κομ. τυρί και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή

· Ότι και το μεσημέρι αλλά σε μισή ποσότητα ή

· Σαλάτα με 1 μικρή κονσέρβα τόνο σε νερό και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή

· Μία φρουτοσαλάτα με 2-3 φρούτα, 1 κ. γλυκού μέλι και 2 καρύδια και 2 αμύγδαλα