Τηλέφωνo επικοινωνίας 22860 27043

Άρθρο για αθλητές

Άρθρο για αθλητές

Το κύριο ερώτημα είναι αν η διατροφή των μικρών αθλητών θα έπρεπε να είναι διαφορετική
από αυτή των άλλων παιδιών. Τα παιδιά που αθλούνται χρειάζονται ένα σωστό συνδυασμό
τροφών για να υποστηρίζονται τα υψηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας. Αυτός ο
συνδυασμός όμως δεν διαφέρει και πολύ από αυτά που απαιτούνται για μια υγιεινή διατροφή. Η
διατροφή των μικρών αθλητών είναι απλά μια προέκταση της υγιεινής διατροφής.

Στο εμπόριο κυκλοφορούν πολλά τρόφιμα και ροφήματα όπως είναι γκοφρέτες και ροφήματα
με ηλεκτρολύτες. Για τα παιδιά που αθλούνται όμως αυτά δεν είναι απαραίτητα με την
προϋπόθεση ότι ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή. Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι τα
προϊόντα αυτά δεν έχουν τα μαγικά συστατικά που θα αυξήσουν την απόδοση του παιδιού σας.
Όμως είναι χρήσιμα σε περιπτώσεις που δεν έχετε το χρόνο να ετοιμάσετε το γεύμα του
παιδιού σας, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι μπορούν να αντικαταστήσουν όλα τα γεύματα του
παιδιού.

Η διατροφή των μικρών αθλητών βασίζεται κυρίως στα θρεπτικά συστατικά που τους παρέχει η
διατροφή τους. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να τα στερούνται γι αυτό το λόγο δεν είναι καλή
ιδέα να κάνουν αυστηρές δίαιτες ή γενικότερα να τρώνε λιγότερο από όσο πρέπει. Αν ο
προπονητής ή ο γυμναστής ή κάποιος δάσκαλος σας πει ότι το παιδί χρειάζεται δίαιτα καλό θα
ήταν να μιλήσετε με τον παιδίατρο του πρώτα. Σε περίπτωση που το παιδί όντως χρειάζεται να
χάσει κιλά μην προσπαθήσετε να μειώσετε το φαγητό του. Είναι πιο ασφαλές να
συμβουλεύεστε ειδικούς κυρίως πτυχιούχους διαιτολόγους οι οποίοι θα σας κατευθύνουν
σωστά και υπεύθυνα στα θέματα διατροφής.

 

Ανάγκες των μικρών αθλητών σε θρεπτικά συστατικά

Όταν το παιδί τρέφεται υγιεινά καταναλώνοντας ισορροπημένα γεύματα και σνακ πάντα με βάση το πρόγραμμά του τότε οι ανάγκες του καλύπτονται κατά ένα μεγάλο ποσοστό. Η πυραμίδα της διατροφής (η οποία βασίζεται στη μεσογειακή διατροφή) αποτελεί ένα καλό οδηγό και για τη διατροφή των μικρών αθλητών.

Τα παιδιά που ασχολούνται εντατικά με αθλήματα όπως ο στίβος και η κολύμβηση τα οποία συνήθως απαιτούν 1 ½ με 2 ώρες προπόνησης σχεδόν καθημερινά, έχουν αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να τρώνε περισσότερο σε σχέση με άλλα παιδιά γιατί καταναλώνουν και περισσότερη ενέργεια. Τα παιδιά αυτά συνήθως επιθυμούν να τρώνε περισσότερο για να καλύψουν τις ανάγκες τους. Αν σας ανησυχεί το συγκεκριμένο θέμα δηλαδή το αν το παιδί σας τρώει περισσότερο ή λιγότερο από όσο πρέπει καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε τους ειδικούς.

Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι κάθε τροφή έχει διαφορετικούς συνδυασμούς θρεπτικών συστατικών για αυτό το παιδί επιβάλλεται να καταναλώνει ποικιλία τροφών (πάντα με μέτρο και πρόγραμμα) ώστε να μην στερείται τα αναγκαία για την ανάπτυξη και την απόδοσή του θρεπτικά συστατικά.

Ανάμεσα στα κυριότερα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να λαμβάνουν οι μικροί αθλητές είναι:


Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία: Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι καλές πηγές βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Ειδικά τα ζωηρόχρωμα λαχανικά όπως το σπανάκι, τα καρότα και οι πιπεριές είναι πλουτισμένα με βιταμίνες. Επίσης σημαντικό για τα παιδιά είναι να καλύπτουν τις ανάγκες σε ασβέστιο και σε σίδηρο. Πέρα από τις βιταμίνες, το ασβέστιο και ο σίδηρος είναι δύο από τα βασικότερα συστατικά για τη διατροφή των παιδιών. Το ασβέστιο βοηθά το παιδί να έχει γερά οστά που είναι απαραίτητα σε περιπτώσεις καταγμάτων ή τραυματισμών. Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί) καθώς και τα πράσινα λαχανικά όπως το μπρόκολο. Ο σίδηρος βοηθά στη μεταφορά του οξυγόνου σε όλα τα μέρη του σώματος σώμα εφόσον αποτελεί βασικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης. Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι το κόκκινο κρέας, τα αυγά, τα αποξηραμένα φρούτα, τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά ολικής αλέσεως


Πρωτεΐνες: Οι πρωτεΐνες μαζί με την άσκηση βοηθούν στη διάπλαση του μυϊκού ιστού του παιδιού. Από τις πρωτεΐνες το παιδί θα πάρει τα απαραίτητα αμινοξέα για τη σύνθεση των ιστών και για τη συντήρηση του οργανισμού αντικαθιστώντας γενικά τις φθορές του. Σε αυτό το σημείο πρέπει να τονισθεί ότι υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών και αμινοξέων μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, σε απώλειες ασβεστίου, σε βλάβες των νεφρών αλλά και σε παχυσαρκία. Καλές πηγές πρωτεϊνών είναι το ψάρι, το κρέας, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και η σόγια.

 

Υδατάνθρακες: Από τους υδατάνθρακες ο άνθρωπος καλύπτει το 50%-55% των αναγκών του σε ενέργεια. Για το παιδί που αθλείται οι υδατάνθρακες αποτελούν την βασική «καύσιμη ύλη». Δεν χρειάζεται να γίνεται υπερκατανάλωση υδατανθράκων πριν από τους αγώνες. Καλό είναι να καταναλώνει καθημερινά τροφές όπως προϊόντα ολικής αλέσεως όπως ζυμαρικά, δημητριακά, ψωμί, αλλά και φρούτα και λαχανικά. Από αυτές τις τροφές το παιδί θα πάρει και τις πολύτιμες για την υγεία φυτικές ίνες.

Για τη διατροφή του παιδιού σας καλό θα ήταν να προτιμάτε όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένες τροφές. Συνήθως όσο λιγότερο επεξεργασμένη είναι μια τροφή τόσο πιο θρεπτική είναι. Για παράδειγμα προτιμήστε μαύρο ψωμί στη θέση του άσπρου το οποίο δεν έχει ίνες και φρούτα ή φυσικούς χυμούς αντί για χυμούς του εμπορίου οι οποίοι συνήθως περιέχουν ζάχαρη.

 

Ημέρα του αγώνα

Την ημέρα του αγώνα το παιδί θα πρέπει να έχει φάει καλά. Θα πρέπει να φροντίσετε ώστε να έχει φάει το φαγητό του τουλάχιστον 2 ώρες πριν από τον αγώνα. Το γεύμα πριν τον αγώνα πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες (πχ ζυμαρικά, πατάτες, ρύζι) κα σε πρωτεΐνη και χαμηλό σε λιπαρά ώστε να μην υπάρχει πρόβλημα στην πέψη του. Μετά τον αγώνα καλό είναι να παρέχεται ένα ελαφρύ ισορροπημένο γεύμα.

Κατανάλωση υγρών!!!

Είναι πολύ σημαντικό οι μικρούς αθλητές να καταναλώνουν άφθονα υγρά ώστε να αποφεύγεται η αφυδάτωση και η θερμοπληξία ειδικά τους θερινούς μήνες. Κατά τη διάρκεια της ημέρας το παιδί πρέπει να καταναλώνει άφθονο νερό αλλά κυρίως πριν μετά και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι ειδικοί προτείνουν να καταναλώνεται 1 φλιτζάνι (240 ml) νερού για κάθε 20-30 λεπτά άσκησης. Όταν ένα αγώνισμα διαρκεί λίγο δεν είναι απαραίτητο να καταναλώνονται υγρά κατά τη διάρκεια του. Είναι σημαντικό όμως να καταναλώνεται νερό μετά τον αγώνα για να αναπληρώνονται οι απώλειες από τον ιδρώτα. Πολύ συχνά τα παιδιά αγνοούν το συναίσθημα της δίψας γι αυτό καλό είναι να τους υπενθυμίζετε να καταναλώνουν υγρά καθημερινά. Στο εμπόριο κυκλοφορούν πολλά ροφήματα για αθλητές τα λεγόμενα sport drinks, όμως το σκέτο νεράκι είναι αρκετό για να καλύψει τις ανάγκες των παιδιών σε υγρά.

Πιέσεις και προβλήματα στο φαγητό

Πολλά παιδία που αθλούνται αντιμετωπίζουν άγχος και πιέσεις εξαιτίας του φορτωμένου προγράμματος που έχουν. Μερικά αθλήματα που απαιτούν το παιδί να έχει συγκεκριμένο βάρος. Αυτό ενδέχεται να τους δημιουργήσει πιέσεις με αποτέλεσμα να προβαίνουν σε ακρότητες (πχ να κόβουν το φαγητό, να κάνουν αυστηρές δίαιτες) προκειμένου να διατηρήσουν το βάρος τους. Οι δίαιτες αστραπή και οι διατροφικές ακρότητες έχουν ως αποτέλεσμα την αποδυνάμωση του οργανισμού (εφόσον δεν παρέχονται όλα τα θρεπτικά συστατικά) και αυτό έχει αντίκτυπο και στην απόδοση του παιδιού. Αν έχετε αντιληφθεί ότι το παιδί σας κάνει κάτι τέτοιο απευθυνθείτε άμεσα στο γιατρό του.

ΣΤΟΧΟΙ ΔΙΑΙΤΗΤΙΚΩΝ ΧΕΙΡΙΣΜΩΝ ΣΤΟΥΣ ΝΕΑΡΟΥΣ ΑΘΛΗΤΕΣ

 Οι στόχοι των διαιτητικών  χειρισμών στους νεαρούς αθλητές πρέπει να είναι η ρύθμιση του βάρους(ελάττωση βάρους, πρόσληψη βάρους με αύξηση μυϊκής μάζας), η κάλυψη των ενεργειακών αναγκών(εμπλουτισμός μυών σε γλυκογόνο) και η κάλυψη αναγκών σε βιταμίνες, ανόργανα συστατικά και νερό.

Το 75% των εφήβων αθλητών χρειάζεται 3.500-5.000 Kcal και ημερησίως ανάλογα με το άθλημα και ιδιαίτερα αν πρόκειται για αγώνες η προπόνηση. Ο προπονητής πρέπει να προσέξει, γιατί ο αθλούμενος έφηβος ενδεχομένως να κάνει υπερβολική χρήση πρωτεϊνών. Αυτό μπορεί να προκαλέσει παραγωγή κετονικών ουσιών στον οργανισμό που αυξάνει τη διούρηση και μειώνει την απόδοση. Ακόμη και στους παχύσαρκους εφήβους-αθλητές πρέπει να αποφεύγεται η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών και η χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων γιατί τότε γίνεται ελάττωση του γλυκογόνου και χρησιμοποιούνται οι πρωτεΐνες σαν πηγή ενέργειας.

Για τους αθλούμενους χρειάζονται το πολύ 80g πρωτεϊνών ημερησίως για να καλύψουν το 15% των ενεργειακών αναγκών τους. Από τη διεθνή βιβλιογραφία όμως φαίνετε ότι οι πρωτεΐνες στους εφήβων αθλητών καλύπτουν το 36% της προσλαμβανόμενης ενέργειας και οι αθλητές παίρνουν και πρόσθετα αμινοξέα. Η αυξημένη πρόσληψη λίπους που πολλές φορές φτάνει μέχρι 50% των ημερησίων προσλαμβανομένων θερμίδων μπορεί να μειώσει την απόδοση. Τα λίπη δεν πρέπει να ξεπερνούν το 25-30% των συνολικών θερμίδων ημερησίως. Από μελέτες έχει βρεθεί ότι οι υδατάνθρακες παρέχουν σε πολλούς αθλητές μόνο το 35% της ενεργειακής πρόσληψης ενώ πρέπει να φτάνουν για την άμεση παροχή ενέργειας στο 60-70% της συνολικής ενεργειακής τους πρόσληψης.

Ο νεαρός αθλητής κινδυνεύει από την απώλεια νερού και ηλεκτρολυτών από την έντονη εφίδρωση. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ελαττωμένη οξυγόνωση ιστών, κακή νεφρική λειτουργία, ελάττωση αποθεμάτων του γλυκογόνου του αίματος και επώδυνες κράμπες. Για κάθε 0,5 Kg σωματικού βάρους που χάνεται, ο αθλητής χρειάζεται δύο ποτήρια νερό για νερό αναπληρώσει.

Συμπερασματικά, οι έφηβοι αθλητές πρέπει να προσλαμβάνουν πολλές θερμίδες σε πολλά μικρά γεύματα. Για την κάλυψη των αναγκών τους σε υδατάνθρακες τις ημέρες μεγάλου ανταγωνισμού συνιστάται οι πρόσληψη υγρών με πολλούς υδατάνθρακες μαζί με τα κανονικά γεύματα. Τα γεύματα πρέπει να είναι ελαφρά, μικρά και συχνά, με άφθονους υδατάνθρακες που διαφοροποιούνται, ανάλογα με την ώρα προπόνησης, αγώνα ή άλλης δραστηριότητας.

ΑΝΑΠΛΗΡΩΣΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ

Οι υδατάνθρακες είναι το πιο σημαντικό καύσιμο για δραστήριο άνθρωπο και αποθηκεύεται στους μυς ως γλυκογόνο. Για να μεγιστοποιήσει κανείς τις ενεργειακές του αποθήκες πρέπει να κρατά τα επίπεδα του γλυκογόνου υψηλά κάθε μέρα. Ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι η κατανάλωση σνακ ή μικρού γεύματος χαμηλού σε λιπαρά και πλούσιου σε υδατάνθρακες περίπου 2-3 ώρες πριν την άσκηση.

Μετά την άσκηση, πρέπει να γίνει η αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων. Το πόσο χρειάζεται κανείς εξαρτάται από το είδος και τη διάρκεια της άσκησης. Επιλέξτε σνακ χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε υδατάνθρακες. Βάλτε στόχο την κατανάλωση 1g υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικού βάρους μέσα στις πρώτες 2 ώρες μετά την άσκηση. Αν κάνετε ελαφριά άσκηση, τότε 50g υδατάνθρακα είναι αρκετά.

Πλούσια σε άμυλο πρέπει να είναι και τα κυρίως γεύματα του αθλούμενου.

 

Τροφές που περιέχουν 50g υδατάνθρακα

 

  • 2 μεγάλες μπανάνες
  • 3 φέτες ψωμί (90g)
  • 1 μπαγκέτα
  • 2 ποτήρια φρουτοχυμό(500ml)
  • 1 μπολ δημητριακών(60g)
  • 2 μπάρες δημητριακών
  • 8 κουταλιές της σούπας μαγειρεμένα ζυμαρικά(200g)
  • ½ φλιτζάνι ρύζι βρασμένο
  • 1 λίτρο ημι-αποβουτυρωμένο γάλα
  • 800ml ισοτονικό ποτό

ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ 

Είναι σημαντικό να πίνετε υγρά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση και μην περιμένετε να διψάσετε πρώτα – γιατί μέχρι τότε, θα έχετε ήδη αφυδατωθεί. Το νερό είναι το καλύτερο ποτό των σπορ. Αν γυμνάζεστε αρκετά ή αν το είδος της άσκησης διαρκεί περισσότερο από 1 ώρα, επιλέξτε αραιωμένους χυμούς φρούτων ή ένα κατάλληλο ενεργειακό ποτό. Με αυτόν τον τρόπο θα εφοδιάσετε τον οργανισμό σας όχι μόνο με υγρά, αλλά και με υδατάνθρακες.

Σαν γενικό κανόνα θα πρέπει να ακολουθείτε το εξής: Να καταναλώνετε 400-600ml υγρών 2 ώρες πριν την άσκηση και άλλα 150-200ml κατά τη διάρκεια της άσκησης (περίπου κάθε 15-20 λεπτά, ανάλογα με την αντοχή). Μετά την άσκηση, ο αθλητής πρέπει να καταναλώνει αρκετά υγρά για να καλύψει τις απώλειες μέσω του ιδρώτα κατά την άσκηση.

ΤΙ ΓΙΝΕΤΕ ΜΕ ΤΗΝ ΠΡΩΤΕΙΝΗ;

Αθλητές δύναμης και αντοχής έχουν μεγαλύτερες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη από το μέσο άνθρωπο. Οι απαιτήσεις αυτές μπορούν να ικανοποιηθούν στα πλαίσια μιας ισορροπημένης και υγιούς διατροφής.

Αύξηση του μυϊκού ιστού πραγματοποιείται μέσα από ένα συνδυασμό ασκήσεων αντίστασης και διατροφής, που παρέχει επαρκή ενέργεια και υδατάνθρακες για να καλύψει τις ανάγκες της άσκησης. Αν δεν καλυφθούν οι ανάγκες σε υδατάνθρακες για να γεμίσουν οι αποθήκες των μυών, τότε ο οργανισμός θα χρησιμοποιήσει την πρωτεΐνη.

Στα κύρια γεύματα εξασφαλίστε την ύπαρξη πρωτεΐνης, δηλαδή κρέατος, πουλερικών, ψαριών, αυγών, οσπρίων, τυριού, τοφού(τυρί σόγιας) και ξηρών καρπών.

 

ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΟ ΛΙΠΟΣ

Είναι εξίσου σημαντικό να παρακολουθείτε την ποσότητα του λίπους που καταναλώνετε και κυρίως του κορεσμένου. Αναζητείστε εναλλακτικά τροφές χαμηλές σε λιπαρά, όπως γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, χρησιμοποιήστε λιγότερο λάδι στο μαγείρεμα, επιλέξτε άπαχα μέρη κρέατος και προσέξτε την κατανάλωση κέικ, γλυκών και μπαχαρικών.

ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ

Οι περισσότεροι άνθρωποι δε χρειάζεται να πάρουν συμπληρώματα αν ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή. Αυτό ήταν το συμπέρασμα της έρευνας που κατέληξαν οι γιατροί από το πανεπιστήμια του Staffordshire στην Αγγλία. Οι αθλητές πρέπει να συμβουλεύονται κάποιον διαιτολόγο-διατροφολόγο, πριν πάρουν οποιοδήποτε συμπλήρωμα.

 

ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΜΑΣ ΧΑΡΙΖΟΥΝ ΕΝΕΡΓΕΙΑ

Ενεργειακά ποτά και μπάρες, συμπληρώματα διατροφής, βότανα

Η παραγωγή ενέργειας είναι πολύ σημαντική για τον ανθρώπινο οργανισμό γιατί χρειάζεται για τη διατήρηση των λειτουργιών του σώματος μας. Η αναπνοή, η λειτουργία της καρδιάς μας, η διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος και άλλες βιοχημικές διεργασίες που εκτελούνται στο σώμα μας χρειάζονται ενέργεια. Η παραγωγή ενέργειας βοηθάει να είμαστε φυσικά δραστήριοι, δηλαδή να μπορούν οι μύες μα ς να συσπώνται και να παράγουν έργο, επίσης συμβάλλει στην ισορροπημένη ανάπτυξη και ανάπλαση των ιστών μας.

Οι αθλητές που προπονούνται σκληρά και συχνά, πολλές φορές παραπονούνται ότι χάθηκε η δύναμη τους και νιώθουν κόπωση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες αντλούν ενέργεια από τα αποθέματα του οργανισμού(ηπατικό και μυϊκό γλυκογόνο) και την καταναλώνουν παράγοντας –μεταξύ άλλων- θερμότητα. Έτσι, η ενέργεια εξαντλείται και η θερμοκρασία του σώματος τείνει να αυξηθεί. Η χρήση προϊόντων, όπως τα ενεργειακά ποτά, οι ενεργειακές μπάρες, τα συμπληρώματα διατροφής, αλλά κάποια βότανα, είναι ιδιαίτερα ελκυστικά στους αθλούμενους.

 

Τα ενεργειακά ποτά: Τελευταίες μελέτες αναδεικνύουν ότι η πρόσληψη τροφών κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι αναγκαία, όταν οι αγώνες ή η προπόνηση διαρκεί περισσότερο από μια ώρα. Οι ενεργειακές μπάρες είναι μια ιδανική επιλογή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ξεκίνησαν για να καλύψουν κυρίως τις ανάγκες των ορειβατών και των πεζοπόρων που περνούσαν πολλές ώρες στα μονοπάτια των βουνών. Ωστόσο, η ενεργειακή μπάρα δεν είναι σχεδιασμένη ώστε να αντικαταστήσει ένα κανονικό γεύμα, αλλά για να το υποκαταστήσει όταν δεν είναι δυνατό. Οι ενεργειακές μπάρες, οι οποίες παρέχουν, εκτός από σημαντικές ποσότητες ενέργειας με τη μορφή υδατανθράκων και πρωτεϊνών, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, δίνουν μια επιπλέον ενέργεια και επιδρούν ευεργετικά στην απόδοση.

 

Συμπληρώματα: Τα συμπληρώματα διατροφής είναι απαραίτητα μόνο αν η διατροφή του ασκούμενου δεν καλύπτει τις απαιτήσεις του σε θρεπτικά συστατικά και όχι για να αντικαταστήσουν κανονικά γεύματα. Από την άλλη, η ένταση και η συχνότητα της άσκησης μπορεί να αύξηση τις απαιτήσεις σε σίδηρο, μαγνήσιο και βιταμίνες. Αν, λοιπόν, η διατροφή δεν είναι επαρκής, τότε κρίνεται απαραίτητη η χορήγηση συμπληρωμάτων βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Ποσότητες βιταμινών που υπερβαίνουν κατά πολύ τις προτεινόμενες τιμές μπορεί να αποβούν τοξικές και ίσως να αλλάζουν την λειτουργία άλλων μικροθρεπτικών συστατικών.

Βότανα: Για παράδειγμα το ginseng δρα ενάντια στην κόπωση, ενισχύοντας τον οργανισμό με ενέργεια και πνευματική απόδοση. Καλό είναι να το αποφεύγετε όμως αν έχετε υψηλή πίεση.

Η συνιστώμενη δόση είναι 100mg μια ή δύο φορές ημερησίως, ενώ σε υψηλότερες δόσεις μπορεί να προκαλέσουν αϋπνίες ή γαστρεντερικές διαταραχές.

Επίσης, η αλόη είναι κατάλληλο βότανο για την ενίσχυση της αντοχής του οργανισμού. Προτιμήστε αλόη με το σχετικό σήμα πιστοποίησης από ελληνικούς ή ξένους φορείς πιστοποίησης βιολογικών προϊόντων.

Το πράσινο τσάι είναι γνωστό διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος. Βοηθά την πνευματική και σωματική προσπάθεια, έχοντας ηπιότερη διεγερτική δράση από τον καφέ, χάρη στην πιο αργή και σταδιακή απελευθέρωση της καφεΐνης.

Όλα τα ενεργειακά προϊόντα και διατροφικά συμπληρώματα, είτε αυξάνουν την παραγωγή έργου ή βελτιώνουν την απόδοση, θα πρέπει να χρησιμοποιούνται με προσοχή και μόνο μετά από προσεκτική αξιολόγηση του προϊόντος, όσον αφορά στην ασφάλεια, την αποτελεσματικότητα και τη νομιμότητα.

Γενικά, για την αθλητική διατροφή επικρατούν διάφορες αντιλήψεις. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι αθλητές δεν έχουν γνώση και συχνά αγνοούν τους απλούς κανόνες της υγιεινής διατροφής. Ο ρόλος του ειδικού θα πρέπει να είναι συμβουλευτικός και εκπαιδευτικός, ώστε οι βάσεις της σωστής αθλητικής διατροφής να γίνουν συνείδηση για τον αθλητή και να τον βοηθήσουν να έχει καλή υγεία αλλά και τη μέγιστη δυνατή απόδοση.

 

ΣΝΑΚ ΜΕΤΑ ΤΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ

 

Είναι γνωστό ότι αν θέλουμε να πετύχουμε σωστή απώλεια βάρους, δεν αρκεί μόνο το κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής. Απαραίτητο είναι να εντάξουμε και την άσκηση στη καθημερινότητά μας. Η επίσκεψη μας στο γυμναστήριο, τουλάχιστον3 φορές την εβδομάδα, είναι σίγουρο ότι θα μας βοηθήσει για την απώλεια περιττού λίπους, ενισχύοντας ταυτόχρονα τη μυϊκή ενδυνάμωση του οργανισμού μας. Παρ΄όλα αυτά, αρκετές φορές έχει παρατηρηθεί ότι η γυμναστική μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους, καθώς πολλοί δηλώνουν ότι η έντονη σωματική άσκηση έχει ως αποτέλεσμα να «ανοίξει» η όρεξή τους.

Είναι απόλυτα λογικό κάθε άνθρωπος που γυμνάζεται, μετά το τέλος της άσκησης, να νιώθει έντονα το αίσθημα της πείνας. Ο οργανισμός είναι εξοντωμένος και η γλυκόζη βρίσκεται σε χαμηλά επίπεδα. Το λάθος, όμως, που κάνουν οι περισσότεροι, είναι να καταναλώνουν γεύματα υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και σε ποσότητα μεγαλύτερη από αυτήν που χρειάζονται. Η λύση δεν είναι να παραμείνουν νηστικοί ,αλλά να καταναλώσουν ένα μικρό γεύμα….. σνακ!

Σύμφωνα με νέα μελέτη, η χαμηλή κατανάλωση υδατανθράκων στο γεύμα που ακολουθεί αμέσως μετά την αερόβια άσκηση, βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, γεγονός που καθιστά πιο εύκολη για το σώμα την ανάληψη της ζάχαρης από την κυκλοφορία του αίματος και την αποθήκευση της στους μυς ή άλλου ιστούς ως «καύσιμο».

ΠΩΣ ΕΠΗΡΕΑΖΕΙ ΤΟ ΓΕΥΜΑ, ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ, ΤΟΝ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ;

 Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στο «Journal of Applied Physiology», οι επιστήμονες εξετάζουν τις επιπτώσεις τριών διαφορετικών γευμάτων στον μεταβολισμό του σώματος 9 υγιών ανδρών, μετά από 90 λεπτά μέτριας άσκησης σε διάδρομο.

Το πρώτο γεύμα αποτελούνταν από ένα ισορροπημένο γεύμα με υδατάνθρακες, λίπος, πρωτεΐνες, και θερμιδικό περιεχόμενο που αντιστοιχούσε στις θερμίδες που «δαπάνησαν» κατά τη διάρκεια της άσκησης που ακολούθησαν.

Το δεύτερο γεύμα αποτελούνταν επίσης από το θερμιδικό «φορτίο» που κατανάλωσαν για την άσκηση τους, με τη διαφορά όμως ότι περιέχει περίπου 200 γραμμάρια λιγότερους υδατάνθρακες.

Το τρίτο γεύμα περιέχει λιγότερες θερμίδες από αυτές που κάηκαν κατά την αερόβια προπόνηση(περίπου το ένα τρίτο λιγότερο από τα άλλα δύο γεύματα) και σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Και στις τρεις περιπτώσεις, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι υπήρξε τάση για αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Η διαφορά όμως ήταν πως, όταν οι συμμετέχοντες κατανάλωναν το χαμηλό σε υδατάνθρακες γεύμα, η ευαισθησία στην ινσουλίνη ήταν πολύ περισσότερο αυξημένη.

Συμπέρασμα: Αν θέλετε να απολαμβάνετε όλα τα οφέλη των προσπαθειών σας, θα πρέπει από την επόμενη κιόλας φορά που θα επισκεφθεί το γυμναστήριο σας, να φροντίσετε ώστε το γεύμα που θα ακολουθήσει να έχει «περιορισμένους» υδατάνθρακες.

 

ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΡΟΣΕΧΟΥΜΕ ΣΤΟ ΓΕΥΜΑ ΜΑΣ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ;

Η κατανάλωση των σωστών τροφών μετά την άσκηση, είναι σημαντική για την αποκατάσταση του γλυκογόνου, καθώς οι μύες χρειάζονται άμεσα πρώτες ύλες για να ανακτήσουν τη χαμένη τους ενέργεια.

Υψίστης σημασίας, όμως, είναι και η ενυδάτωση, αφού με την άσκηση το σώμα χάνει μεγάλη ποσότητα υγρών. Είναι σημαντικό να πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό μια ώρα πριν από τη γυμναστική, και άλλο ένα μόλις ολοκληρώσετε το πρόγραμμα σας. Επιπλέον, την ώρα της άσκησης μπορείτε να πίνετε μικρές γουλιές νερού.

ΜΙΚΡΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΟ ΓΕΥΜΑ ΠΟΥ ΘΑ ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΕΙ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ

 Αντικαταστήστε όσα υγρά χάσατε μέσω του ιδρώτα.

Καταναλώστε πρωτεΐνες, καθώς η πρωτεΐνη εξοπλίζει τον οργανισμό με τα απαραίτητα αμινοξέα, προκειμένου να ξανά φτιάξει τον μυϊκό ιστό που καταστράφηκε κατά τη διάρκεια της έντονης γυμναστικής. Ταυτόχρονα, οι τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνης, αυξάνουν την απορρόφηση του νερού από το έντερο και βελτιώνει την ενυδάτωση των μυών.

Καταναλώστε σύνθετους υδατάνθρακες και λίγα υγιεινά λιπαρά.

Αποφύγετε τη συνδυασμένη υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων, γιατί θα αποθηκεύσετε περισσότερο γλυκογόνο απ΄όσο πρέπει, εξαιτίας της υπερέκκρισης ινσουλίνης.

Ιδέες για σνακ μετά τη γυμναστική:

  • 2 φρυγανιές ολικής άλεσης με 1 φέτα κίτρινο τυρί με χαμηλά λιπαρά και 1 φρούτο ή 1 φυσικό χυμό
  • 2 κράκερ ολικής άλεσης με 100γρ γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά(2%) και 1 φρούτο ή 1 φυσικό χυμό
  • 1 φέτα ψωμί του τοστ πολύσπορο με 1 αυγό βραστό ή 2 ασπράδια αυγών και 1 φρούτο ή 1 φυσικό χυμό
  • 100γρ γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά(2%) και ½ φλιτζάνι ξηρούς καρπούς(ανάλατους και ακαβούρδιστους) και 1φρούτο ή 1 φυσικό χυμό
  • 100γρ cottage cheese με 2 φρυγανιές ολικής άλεσης και 1 φρούτο ή 1 φυσικό χυμό

 

Σελίδες: « 1 2 3 4 5 6 7 8 Πλήρες άρθρο  »